Главная → новости

(UA) Війна. Як подолати страх і паніку

Извините, этот контент доступен только на Украинский. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Триває війна росії з Україною. Уся країна тримає оборону – хто на лінії фронту, хто волонтерами, хто в роботі, хто зі своїми дітьми і близькими. І весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу.

За таких умов ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації. Дуже важливо розуміти, що з вами відбувається зараз, чого чекати далі, і головне – як давати собі раду з цим.

Страх, гнів і зневіра

Першою хвилею ідуть страх, тривога, розгубленість, паніка, істерика, ступор, на­пружене очікування катастро­фи, що може статися.

Зазвичай на 3-5 день хви­ля страху спадає, і на її місце приходять роздратування, злість, лють – сильні яскра­ві емоції, що додають нам енергії боротися, активно ді­яти, пробиваючи все на сво­єму шляху силою праведного гніву.

У цей же період треба бути особливо уважними до того, щоб скеровувати цю силу в потрібне русло і не зриватися на близьких.

Але найскладніший етап настає після хвилі злості, приблизно на 8-10 день – хвиля розчарування, зневіри і опускання рук.

Що б не сталося, які б думки не були в голові, на­скільки б це не здавалося безглуздим – на цьому етапі не зупиняйтеся і не давай­те опускати руки ні собі, ні близьким! Продовжуйте ді­яти, хай і автоматично, але знайте – цей етап мине, і ви станете значно стабільніши­ми після нього.

Боятися – нормально

Страх – абсолютно нор­мальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій – при­родно.

Варто відрізняти наш страх у цих умовах від паніч­них атак і панічного розладу.

Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося від­чуття страху, що виникає без об’єктивних причин.

Боятися зараз – нор­мально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли мак­симально швидко діяти і ря­туватися, вмикаючи режим «бий-біжи-замри».

Але страх, що зашкалює, заважає критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати.

Тож наше завдання – опанувати страх, щоб діяти ефективно.

Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.

Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно.

Ви можете боятися і роби­ти задумане.

Ви можете боятися і управляти своїм страхом.

Страх – як хвиля, що на­кочується на берег, але вона завжди закінчиться.

Але якщо вас вже сильно «штормить», то варто взя­тися за те, щоб стишити цю паніку.

Що робити?

  • Пам’ятайте, ви сильні­ші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно діяти адекватно – для себе, близьких, країни.
  • Дихання квадратами. Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають у кризових станах! Але норма­лізувати дихання, особливо з увагою до довгого види­ху – дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисна за будь-якого прояву силь­них емоцій. Дихайте квадратом: по­вільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза, 1-2-3-4, видих, 1-2-3-4, пауза, 1-2-3-4. Мо­жете малювати очима ква­драт. Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і ви­дих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8. Якщо поруч є свої, краще у перших 2-3 колах почу­ти від них чіткий голосовий супровід: «Дивись на мене! Вдих два-три-чотири, пауза, два-три-чотири, видих, два-три-чотири, пауза, дивись на мене! Чотири…». Коли ми повільно види­хаємо, підвищуємо рівень СОі знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття до норми швидше. Рахунок до­помагає задіяти «мисленнє­ві» ділянки мозку і переклю­читися з емоційного стану на раціональний.
  • Заземлення – правило трьох. Особливо дієво, коли починається відчуття «ви­льоту» з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темніє в очах, втрата реальності і відчуття часу. Або відчуття, ніби стіни в кімнаті розпливаються, а я провалююся в яму, як під час різкого спуску швидкісного ліфта. Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повер­нення в реальність. Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види де­рев. Помітьте три різні звуки довкола – голос, кроки, шур­хіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи. Таким чи­ном ми запускаємо когнітив­ну роботу і сенсорні відчуття тіла.
  • Голос, якщо це безпеч­но. Ця техніка для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш трима­тися купи.
  • Співайте. Голосно, актив­но, з сильною вокальною партією. Можна Гімн Украї­ни. Можна будь-що енергій­не і несумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоці­ям, згадування слів поверне до тями і підтримає ваш бо­йовий дух.
  • Зняття м’язової напру­ги. Зробіть звичайний не­глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м’язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу і з видихом розслабтесь. Повторіть кіль­ка разів.
  • Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така впра­ва дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
  • Фізичні вправи. Ідеаль­но для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився. Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на доро­ги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає трохи інший ефект, і зазвичай у цей момент не підходить, але можливо вам зайде.

Як вийти зі ступору?

Якщо ж ви від страху за­вмираєте і не можете по­ворухнутись, застрягаєте і «підвисаєте», спробуйте щось із цих порад або все підряд.

Помітивши, що ви за­вмерли, спробуйте по­ворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить ро­боту м’язів.

Зробіть повільний ви­дих, трохи скручуючись до­низу. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря і забуваємо видихати.

Використайте різкі за­пахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми – щось, що має інтенсивний запах, зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації тут і тепер.

Занурте руки і обличчя в дуже холодну воду. Вза­галі, різка зміна темпера­тури дуже швидко виводить з цього стану, тож можна зробити контрастне вми­вання.

Важливо! Якщо накрило не вас, а людину поруч – не треба трусити чи давати ляпасів! Зверніть на себе увагу голосом, говоріть дуже чітко і директивно: «Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Мене звати Оксана, я тут для тебе. Дивись на мене. Дихай. Візьми води. Пий».

Ми не запитуємо, ми да­ємо чітку інструкцію.

Ми не робимо замість людини те, що вона може зробити сама.

Нині дуже багато кризо­вих психологів, психотера­певтів, психіатрів працю­ють безоплатно, тому не зволікайте, звертайтеся по допомогу.

Джерело: https://wz.lviv.ua/health/454663-viina-yak-podolaty-strakh-i-paniku